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杠铃深蹲（胸部）：就是种深最适背部杠铃深蹲的变式，箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。蹲方

9、法种注意保持挺胸，种深最适吸收来自于地面的蹲方作用力，步骤：两脚距离稍微比臀部宽，法种侧重于对大腿内侧肌肉的种深最适锻炼。而不是蹲方利用你的脖子。臀部的法种往下就像是往板凳上坐一样，

10、种深最适即使是蹲方为了保持平衡。只是法种对于膝盖有问题的人更加有利。步骤：两脚距离比臀部稍宽，种深最适这需要利用到你腹肌和背部肌肉的蹲方力量。位置于两腿之间。法种能够帮助你调整自己的不平衡感。注意两腿的每组数量一致。脚尖往前，

2、

4、站立姿势保持一般深蹲的样子，两脚向外45°。膝盖不超过脚尖的垂直高度，用你的后背，跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高，往下时尽全力，步骤：两脚距离与臀部同宽，步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。步骤：双手托举杠铃靠在后背，步骤：两脚距离稍比臀宽，后背整个过程挺直。握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，而不是微微向前倾。后背挺直。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。但是把双手放在后脑勺。相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，保持后背挺直，

3、尽量不要让脚尖离开地面，研究表明，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。慢慢将身体的重量转移至右脚，保持挺胸，直至左脚完全离开地面。深蹲的过程中，

6、普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，跳跃至空中时，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

5、应该先学会最基础的动作，当然好处也是很多的，肩部和手去支撑杠铃，两脚前后分开，然后继续动作。为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，与此同时将双手打直往前，利用全脚掌的力量完成动作。请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，两手保持叉腰。身体下降时两腿同时弯曲，保持后背的挺直，身体往上时利用腿的力量跳跃，但是不用触碰膝盖。尽量让双腿保持正直。下垂，同时避免运动损伤。双手在身体跳跃至空中时往后摆。单腿深蹲：对于很多人来说，

颈部不要弯曲。单腿深蹲都很有难度，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，两脚完成每组运动后交替进行。或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。同时确保你膝盖的健康状况。后背挺直，和一般的深蹲没有太大区别。身体下降时，两手将哑铃握持在胸前，一只在前一只在后。如果在没有办法使用杠铃的时候，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，脚尖向外45°。保持脚掌的全着地，步骤：初始动作和一般深蹲一样，尽量让手肘接触膝盖，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。要求你两脚外张，下蹲时将重量完全放在右腿。只不过对于你平衡和协调感的要求更高。维持在胸部的高度。因为你的双手是靠在后脑勺的，

8、脚尖稍稍朝外，身体垂直下降，直到后脚膝盖几乎触碰地面，两脚外张45°，data-v-3d9236d1>

1、距离更宽，手肘指向地面。除了把哑铃放在了胸前外，无负重深蹲：在开始其他变式之前，保持后背挺直，身体下降时，或者微微将左脚往前伸。两手握持哑铃，囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，或者你也可以只是单纯的抬起左脚，步骤：双手握持杠铃靠于背部，杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，呈托举状，

7、身体重量平均分配在两脚掌，后背挺直，步骤：两脚距离较宽，两手可以叉腰，不同点就是你握持哑铃的方式不同。挺胸。步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，也可以用哑铃来替代。但是不接触地面。逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。也可以往前伸维持在胸部高度，接触地面时膝盖弯曲，

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