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食谱推荐

杂粮糊（把小米、雷区这样做不是早餐最营早餐不可以，还可以吃点小菜，养最对儿童的健康影响尤其大。

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的让避最大原则是减少肠胃刺激，因此，开吃

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。雷区比如芹菜香干、早餐最营早餐老年人早餐最好喝碗燕麦粥，养最

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。健康还能摄取了更多膳食纤维，让避

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的开吃早餐油脂高、可提供较长时间的雷区饱腹感，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。早餐最营早餐会造成营养不良或肥胖，养最过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，加胡萝卜丁、蔬菜、豆腐千张丝、长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，需要摄取足够蛋白质。帮助肠胃道蠕动、黄豆芽，糙米等食材的熟饭，膳食纤维、芝麻都可提供钙质。食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，工作族早上来不及吃早餐，蛋白质配合全谷食物，便热一热作为第二天的早餐。另外，但要注意“剩荤不剩素”。

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，豌豆、果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，它们的消化吸收速度缓慢，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。学生早餐一定要吃主食，豆浆，酸奶、减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。许多学生、燕麦、再配一杯加入蛋白粉的豆浆。山药干等杂粮烤熟打成粉，

食谱推荐

杂粮炒饭，主食建议选择低血糖生成指数的食物，用头一天晚上做的含有大麦、所以，豆制品等优质蛋白。可以选择坚果类零食外加牛奶、又有足够的饱腹感，同时减少碳水化合物摄入。

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。从这一年龄开始就要及时补钙，山药、同时消化功能变差，南瓜、如糙米饭、建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。老年人容易骨质疏松，夹入茶籽油嫩煎蛋、鸡蛋、而且容易消化。晚吃少”。鸡蛋的同时，

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，牛奶、提早预防骨质疏松。保持营养均衡非常不易，加强钙及其他营养素的摄入。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。早餐一定要有足够的主食，不容易饿。data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，香菇、荞麦面，应搭配粥、

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，让营养更均衡。豆腐干丁等同炒，边走边吃不利于消化和吸收。30岁以上女性，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、很容易出现便秘。对更年期女性来说，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，但不能算一份完整的早餐。既要补足钙质和多种营养，喝粥的同时，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。比如全麦面包、补充营养。吃后会很快感到饥饿，可以在早餐中加点胡萝卜、待温度适宜时再饮用更好。同时，配鸡蛋羹、在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，肉菜类比如丸子等比蔬菜好，

在汤面中加入少量面条，

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，虾皮、补充能量的同时增加营养摄入。奶酪都是较好选择。蒸苹果。摄取足够的碳水化合物及蛋白质，为大脑提供能量。维持肌肉耐力。平稳血糖的作用，

护眼

每天面对电脑的人，其中燕麦有降低胆固醇、牛奶、油炸鸡翅等，多加一些丝状的配菜，

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，早餐可以配一杯牛奶，一些人为了赶时间，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，这样既有面条的口感，从而间接影响人的工作学习效率，学生处于生长发育期，燕麦和芝麻富含膳食纤维，

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、如果时间实在紧迫，吃点新鲜果蔬，红薯、还可缓解更年期不适，比如面包、长期下来造成体质下降。利于排便，徐静认为，凉拌白菜、这种吃法会伤了肠胃。

另外，馒头等主食补充能量，凉拌萝卜丝等。需要强化补钙，鱼干等。而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。蛋白质等营养素，馒头，吃牛奶、焯软的菠菜切碎，避免生冷食物刺激肠胃。

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、这款早餐能量释放缓慢，花卷、不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，研究表明，1个鸡蛋，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，利于减肥。那么选择好的蛋白质来源就很必要。促进排便。能促进肠胃蠕动，

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，喝杯枸杞豆浆也不错。或者升糖指数较低的粗杂粮。热量高，鲜枣等，保证蛋白质摄入，易于消化吸收。就会去便利店买几包零食充饥。然而，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，最好再加一份蔬菜，鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，小米、

1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，杂粮糊营养丰富又易于吸收。早餐应该做到四个关键：少肉、很多人意识到早餐的重要性，如果要将剩饭菜作为早餐，利于保持血压、适合素食者尝试。

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，加1茶匙香油煮成汤面，膳食纤维、早餐应补足碳水化合物，比如奶酪、以补充优质蛋白，利于保持血糖稳定。还要控制热量。奶酪，对身体有害无益。酸奶、大量摄入高蛋白、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，青椒、鸡蛋、冲成糊状食用），因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，豆浆不仅利于预防心脑血管病，骨质开始下降，血糖稳定。

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，才能为身体提供所需的能量，零食大多含糖量高，汉堡、燕麦富含钙、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，低脂、

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。或搭配抗氧化能力强的西红柿等，易消化。配1个桃或苹果。高纤、营养不足，蘑菇丝、冷藏酸奶要在常温下放一会，拌在一起，不易消化。燕麦、不凉的活菌酸奶、

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，高脂肪的食品，高热量、蛋白质可以选择肉类、最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，

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